Pokud chceme využít předností kettlebell, nemá smysl s nimy cvičit stejně jako s klasickými jednoručkami. Kettlebell má díky svému tvaru posunuté těžiště a proto je jak stvořená pro balistické cviky jako je např. swing nebo snatch. U cviků, kde držíme činku nad hlavou je zase posunuté těžiště šetrné k ramenům.
Pozor - vyvarujte se učení se jednotlivých cviků z neprověřených zdrojů a videí z youtube - správná technika provedení je opravdu důležitá. Ideální varianta je naučit se techniku cviků na osobním tréninku nejlépe přímo od zkušeného SFG instruktora. V zásadě když budete brouzdat po internetu a najdete video nebo článek publikovaný od StrongFirst nebo KB5, můžete se z něj učit a v noci klidně spát ;-) Pamatujte, že i nejzkušenější kettlebell trenéři si správnou techniku neustále připomínají a vzájemně si ji kontrolují (SFG certifikace má platnost 2 roky a je třeba se každé 2 roky recertifikovat).
CVIKY
Mezi základní cviky s kettlebell patří:
Začátečníci + pokročilí:
Pohárový (viklající) dřep
Rozhýbe vaše kyčle a kotníky, posílí nohy, zadek, zapojí břicho i ruce.
http://www.kb5.cz/2015/08/skola-sily-19-seznamte-se-s-kettlebell-video/
Swing
Swing je základním cvikem s kettlebell. Vyplatí se na něm pracovat a cvičit ho pravidelně, protože z něj vychází další pokročilé cviky. O swingu se právem říká, že to je mašina na výrobu atletů. Je to dynamický cvik, který pracuje na vaší síle i kondici zároveň - "silové kardio". Některé americké armádní jednotky prý používají kettlebell swing v případech, kdy vojáci kvůli nedostatku místa nemohou běhat - např. na letadlových lodích. Dalším významným efektem swingu je, že posílí zadek a spodní záda (k tomu břicho, hamstringy, ramena, úchop atd atd.) a už po pár tréninzích přestávají bolet záda lidi postižené celodenním chronickým sezením.
Při výuce swingu je třeba nejdříve pochopit, že swing generuje sílu z kyčlí, nejedná se o zvedání kettlebell rukama.. Pohyb nevychází z dřepu, ale z kyčelního ohybu. Jakmile se člověk naučí kyčelní ohyb, přejde na kettlebell deadlift, který je dalším krokem ke kettlebell swingu. Až odswingujete pár tisíc swingů obouručních a jednoručních, můžete zařazovat další jeho varianty.
Informace o swingu:
Jak cvičit swing:
Get-up
Get-up nebo také Turkish Get-up (TGU) je prostě geniální cvik. Lehnete si na záda, vezmete zátěž do jedné ruky a s touto zátěží nad hlavou vstanete až do stoje. Následně se kontrolovaně opět položíte na záda do výchozí pozice. Zní to jednoduše, ale ke správnému get-upu je potřeba znát přesně jednotlivé kroky celého pohybu. Celý cvik spojuje několik základních pohybových vzorců a kopíruje lidský vývoj - způsob, jakým se děti učí z lehu postupně vstát. Ostatně tuto schopnost bude potřebovat každý z nás až do smrti.
Odměnou za pravidelné cvičení get-upu vám bude: 1. odhalení a srovnání případných asymetrií, zvýšení mobility kyčlí, ramen, kotníků, aktivace břišních svalů včetně stabilizačních. 2. s přibývající zátěží potom posilujete celé tělo od úchopu a předloktí přes ramena, záda, břicho, nohy až ke konečkům prstů. Nejenom že NESKUTEČNĚ posílí všechny svaly v tělě, ale zároveň je učí spolupracovat dohromady - přesně tak jak lidské tělo funguje (má fungovat) přirozeně. Zdá se vám, že get-up není problém? Ok, pro pány je cíl bezpečně vstát a položit se s polovinou vlastní váhy nad hlavou, pro dámy s jednou třetinou.
Informace o get-upu (TGU)
Jak cvičit get-up:
Pokročilí (připravuje se):
Clean
Military press
Snatch
V tomto videu (anglicky) je ukázáno správné provedení cviků, které je potřeba předvést na certifikaci SFG. I pokud o této certifikaci neuvžujete, doporučuju tyto standardy dodržovat a při cvičení neustále připomínat.
DALŠÍ INFORMACE
Zkušenosti mužů:
Zkušenosti žen:
Můj report z KB5 campu
Zdar a sílu!
ZP
Intro
Jak uvést tělo do startovního nastavení
Základy posilování s vlastní vahou
Nahý bojovník
Seznamte se s kettlebell
Posilování s velkou činkou
Outro a přehled všech dílů